Правильное питание после 30 лет

Евгения Смирновская | 20.07.2015 | 5902

Евгения Смирновская 20.07.2015 5902

Разбираемся, что нужно есть, чтобы с возрастом сохранить хорошую фигуру.

Многие женщины после 30 лет начинают стремительно набирать вес. Это происходит в силу многих причин: замедления метаболических процессов, снижения двигательной активности, изменения образа жизни.

Лишние килограммы появляются быстро и легко, а вот избавиться от них с каждым годом становится все сложнее. Но выход из ситуации есть. Если организовать правильное питание с учетом возрастных особенностей, то можно надолго сохранить фигуру подтянутой и красивой.

Как питаться, если вам от 30 до 40 лет?

В это время многие женщины всерьез пересматривают свой подход к составлению рациона, стремясь сохранить молодость и красоту. Бутерброды и жареную картошку в меню все чаще заменяют овощи и молочные продукты. И это правильный подход к диете.

Следите за тем, чтобы на вашем столе ежедневно были белки животного происхождения, а также продукты, богатые витаминами, антиоксидантами, железом, магнием, марганцем и другими микроэлементами.

Есть лучше часто и понемногу: 4-5 раз в день. При этом суточная калорийность рациона должна варьироваться в следующих пределах:

• 3000 ккал для женщин, ведущих активный образ жизни;
• 2000 ккал для тех, кто не занимается спортом и много времени проводит в сидячем положении.

Завтрак должен быть сытным и достаточно калорийным. Идеальные утренние продукты – это яйца, овощи, каши. Во время второго завтрака отдавайте предпочтение молочным продуктам: съешьте немного творога или выпейте стакан натурального йогурта. На обед обязательно ешьте суп, а также рыбу и овощи.  Лучший вариант для полдника – свежие фрукты, но если вы ведете активный образ жизни, то можете побаловать себя небольшим сладким десертом. На ужин приготовьте нежирное мясо (курицу, индейку) со свежими или тушеными овощами. Перед сном выпейте стакан кефира или съешьте немного творога.

Как питаться, если вам от 40 до 50 лет?

Этот период в жизни женщины характеризуется началом гормональной перестройки, вызванной приближающейся менопаузой. Эти процессы зачастую приводят к депрессии, апатии, раздражительности, частым перепадам настроения.

Улучшить самочувствие можно с помощью правильно подобранного рациона. Ешьте больше рыбы, мяса индейки, орехов, овощей.

При этом необходимо снизить энергетическую ценность суточного рациона. В зависимости от двигательной активности она должна составлять от 1500 до 2000 ккал.

Завтрак по-прежнему должен оставаться сытным и достаточно калорийным. Хороший вариант – порция овсянки или гречневой каши с небольшой горстью орехов. На второй завтрак съедайте банан и кусочек (примерно 20 граммов) темного шоколада: эти продукты повышают выработку серотонина, который улучшает настроение. Обед должен состоять из нежирного супа и диетического второго блюда, например птицы с овощами. На полдник можно съесть немного сезонных фруктов или ягод. Ужин должен быть легким: отварные овощи и кусочек нежирной рыбы (минтая, камбалы).

Как питаться, если вам больше 50 лет?

Основная проблема, с которой сталкиваются женщины этого возраста, – это потеря костной массы за счет вымывания кальция из скелета. Чтобы замедлить этот процесс, необходимо отказаться от соленой пищи, а также крепкого чая и кофе.

Также стоит ограничить потребление животных жиров. Их стоит заменить растительными маслами (например, льняным или соевым). Эти масла являются источником фитоэстрогенов, которые нормализуют гормональный фон в период менопаузы.

Суточная энергетическая ценность рациона не должна превышать 1300 ккал.

На завтрак рекомендуется съедать порцию творога 2,5%-ной жирности (обезжиренный не подойдет). Во время второго завтрака следует ограничиться несладким фруктом. На обед лучше готовить овощные супы вместо наваристых мясных бульонов, а на второе съедать кусочек отварной или тушеной рыбы с овощами. Отличный вариант для полдника – стакан молока или кефира. А на ужин можно съесть порцию бобовых или 100 грамм нежирного мяса.

Питаясь в соответствии с этими рекомендациями, вы сможете поддерживать хорошую физическую форму независимо от возраста. Однако не забывайте, что гимнастика и другие физические нагрузки также необходимы для сохранения здоровья.