1676
1676
Дряблые руки могут испортить впечатление даже о самой красивой фигуре. Чтобы этого избежать, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.
Обычно натренированностью своих бицепсов и трицепсов озабочены мужчины, а женщины не уделяют этим мышцам особого внимания. Мы все больше заботимся о том, чтобы ягодицы были упругими, а талия – тонкой.
Дряблые руки не красят никого, поэтому мы рекомендуем вам включить упражнения для бицепсов и трицепсов в свою фитнес-программу. Вскоре вы не только улучшите фигуру, но также сможете открыть плотно закрытую банку или принести из магазина тяжелую сумку без посторонней помощи.
Во время тренировок основное внимание нужно уделять трицепсу, потому что бицепс и так развивается за счет ежедневной бытовой нагрузки.
Как и любые другие, мышцы рук нуждаются в разогреве перед основной тренировкой, поэтому начинать нужно с разминки.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны. Вращайте кисти рук в разных направлениях, оставляя плечи и локти неподвижными. Продолжайте 30 секунд.
Упражнение 2
Исходное положение: прежнее. Вращайте руками в локтевых суставах по направлению к себе 20 секунд, затем – от себя 20 секунд.
Упражнение 3
Разминочные упражнения можно делать как с гантелями, так и без них
Исходное положение: прежнее. Делайте вращательные движения рук в плечевых суставах. 20 секунд по направлению к себе, столько же – от себя.
Отжимания представляют собой идеальные упражнения для рук, так как они тренируют все мышцы. Для начала мы рекомендуем делать облегченный вариант отжимания и только через 1-2 месяца регулярных тренировок переходить к классическому варианту упражнения.
Упражнение 1 (облегченное)
Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы сведены вместе и стоят на пальцах, ягодицы и живот втянуты. Все тело должно представлять собой прямую линию. Поочередно опускайтесь на локоть то одной, то другой руки. Предплечьем старайтесь дотронуться до пола. Поднимаясь, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте по 10 отжиманий на каждую руку.
Упражнение 2 (облегченное)
Отжимания с колен выполнять проще, чем классические
Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги поставьте на колени, а щиколотки скрестите в воздухе. Положение тела по-прежнему должно представлять ровную линию. Сгибая руки, опускайтесь максимально низко. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3 (классическое)
Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы стоят на пальцах. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Сгибая руки в локтях, опускайтесь как можно ниже. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Утяжелители или гантели сделают упражнения более эффективными и помогут быстрее добиться необходимого результата. Начинать занятия лучше с гантелями массой 1 килограмм, постепенно увеличивая ее на 0,5 килограмма.
Начинать нужно с небольших гантелей
Упражнение 1 (для трицепса и мышц плеча)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Сгибая руки в локтях, поднимаем гантели вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса, а локти расходиться строго в стороны. Сделайте 10 подъемов.
Упражнение 2 (для бицепса)
Исходное положение: сидя на стуле, лицом к спинке, спина прямая. Слегка наклонитесь вперед, положите прямые руки на спинку стула ладонями кверху. Гантели должны быть в руках. Медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Закончить комплекс упражнений для рук лучше всего упражнениями на растяжку: так мышцы будут меньше болеть на следующий день.
Упражнение 1
Исходное положение: Исходное положение: сидя на краешке стула, спина прямая. Прямые руки отведите назад и возьмитесь ими за спинку стула. Медленно наклоняйтесь вперед, не разжимая рук. Повторите 5 раз.
Упражнение 2
Аккуратно надавите на локоть, растягивая мышцы плеча
Исходное положение: Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Поднимите прямую правую руку вверх, затем согните в локте и заведите за спину. Левой рукой давите на локоть правой, удерживая ее в таком положении несколько секунд. Поменяйте руки. Повторите 5 раз для каждой руки.
Если будете заниматься регулярно, красивые и сильные руки вам обеспечены.
Занимаетесь фитнесом, чтобы поддержать физическую форму и улучшить здоровье? Проверьте, не совершаете ли вы при этом...
Если вы регулярно откладываете занятия спортом до «следующего понедельника», эта статья для вас.
Мечтаете о рельефных кубиках в области живота? Или хотите уменьшить талию в объеме? Предлагаем вам упражнения, которые...
Красивые, подтянутые ягодицы – это не несбыточная мечта. Мы предлагаем вашему вниманию 10 упражнений, которые помогут...